Una mirada 360 a la nutrición saludable

¿Qué es realmente una nutrición saludable? ¿Se trata de comer menos o más? ¿De eliminar por completo ciertos alimentos? Hoy la ciencia de la nutrición nos dice que lo importante es no dejar en el olvido ningún macronutriente, aprender a elegir bien y preocuparnos también por el cómo comemos.

¿Cuál es la base de una nutrición saludable?

Contrario a lo que se puede comentar en redes sociales, la nutrición saludable no se basa en dietas estrictas o restricciones. El limitar lo que comes o el dejar lo que te gusta, solo va a afectar tu salud física y emocional.

La nutrición saludable consiste en ingerir una variedad amplia de alimentos de excelente calidad, que te ofrezcan los nutrientes que necesitas cada día para funcionar al 100%. Esto según tus propios requerimientos, que un nutricionista experto evaluará atendiendo:

Tus condiciones de salud actuales.
Las deficiencias vitamínicas que reporten tus exámenes de sangre.
La cantidad de actividad física diaria que realices.
Y los objetivos de salud que te hayas propuesto.

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Sin embargo, como norma deberías plantearte tener en tus comidas principales todos los macronutrientes, sin obviar ninguno: proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, preferiblemente de origen natural (evita los procesados lo más que puedas).

Con esta simple regla dejarás de sentir hambre y de tener antojos por alimentos ricos en azúcar. Te sentirás con suficiente energía para sobrellevar el día y te alejarás de enfermedades tan comunes en la actualidad como la resistencia a la insulina y la diabetes.

Te dejamos unas recomendaciones claves de cada macronutriente:

Proteínas (ocupan el 25% de tu plato): Incluye en tus comidas proteínas animales o vegetales. En general, la recomendación es preferir las carnes blancas y los pescados, y apostar por fuentes vegetales como la quinua, las lentejas, los frijoles y los garbanzos. Las proteínas le dan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita para la construcción de masa muscular, tan importante para estar fuertes y sanos. En el caso de las carnes son una fuente valioso de hierro y vitamina B12, primordiales para prevenir la anemia y trastornos neurológicos.

Si decides no comer carne, recuerda que la suplementación es crucial.

Carbohidratos (Las verduras y frutas ocupan el 50% de tu plato y otros carbohidratos de buena calidad el 25% de tu plato): La regla de oro es que prefieras los carbohidratos complejos sobre los simples. Es decir, elige las verduras, legumbres y frutas sobre los bocadillos hechos a base de harinas refinadas como el pan, los pasteles, las galletas y la comida procesada en general. Los carbohidratos complejos (en donde también caben los granos integrales) están repletos de la fibra que tu sistema digestivo necesita para funcionar en óptimas condiciones.

¿Cómo reemplazar los carbohidratos que tanto nos gustan? ¡Qué te parece comer más plátano verde, yuca o camote! Te recomendamos aplicar la regla del 20/80. Date un espacio para disfrutar de algún alimento procesado en esa medida, 20%, procurando que el 80% provenga de fuentes naturales.

Grasas esenciales (Agrega una cucharada o ¼ de porción): Prefiere grasas de origen natural como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, las aceitunas, los frutos secos y ciertos pescados como el salmón. Evita las grasas procesadas como la margarina o el aceite de palma, tan dañinos para la salud de tu corazón.

Al contrario de lo que nos han dicho siempre: que la grasa engorda y que hay que evitarla a toda costa, la verdad es que es primordial en nuestra alimentación porque nos ayuda a mantener el equilibrio hormonal, la salud metabólica y nos hace sentir satisfechos con la comida, contrarrestando los antojos.

No olvides incorporar a tu lista de buenos hábitos alimenticios

Tomar por lo menos dos litros de agua al día.
Moderar el consumo de sal y azúcar refinada (reemplaza con opciones naturales como la estevia).
Vigilar el consumo de alimentos que suelen ser controversiales como los lácteos o el gluten. Si sientes que te generan hinchazón y malestar, consulta con tu médico de confianza AQUÍ.

LEE: LA ALIMENTACIÓN, EL MEJOR ALIADO PARA EL CORAZÓN.

No dejes de fijarte en cómo comes

En nutrición no únicamente es relevante lo qué comemos, sino también prestar atención a cómo y dónde comemos. No tomes a la ligera el acto de comer: busca un buen lugar, eleva tu estado de ánimo y disfruta de lo que comes para que tu cuerpo aproveche todos los nutrientes. Te damos algunas recomendaciones:

Establece horarios para tus comidas y respétalos.
Elimina las distracciones, que tu enfoque a la hora de comer, sea eso: comer.
Evita situaciones que te provoquen tristeza o enojo mientras comes. Que tu ambiente sea lo más placentero posible. Sentir estrés al comer entorpece tu función digestiva.
Come de forma pausada y mastica bien cada bocado. Tu digestión te lo agradecerá.
Si sientes que comer te genera culpa, busca ayuda. Quizás sufras de un trastorno alimenticio.

En conclusión…

Una nutrición saludable incluye todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, en cada una de las comidas principales del día.
Tu alimentación diaria debe responder a tus necesidades personales, por eso es importante que visites a un nutricionista.
No solo importan los alimentos que elijas, sino cómo los comes. Vuelve tu hora de comer un momento sagrado, en el que sientas paz y gratitud.

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Estos son los nutricionistas que te recomendamos:

Dra. Luly Monsalve - Cuenca Dra. Evelyn Ponce - Guayaquil Dra. Stephanie Cruz - Quito